Estirar puede hacer que subjetivamente te sientas genial. Y estoy seguro de que crees, o esperas, que previene y trata las lesiones. Pero me temo que hay malas noticias. Los estiramientos NO:
– Ayuda a calentar.
– Ayuda a recuperarse.
– Previene el dolor muscular.
– Mejora el rendimiento.
– Reduce el riesgo de lesión.
ESTIRAMIENTOS PARA CALENTAR
No puedes calentar tus músculos estirándolos. No intentarías cocinar un bistec tirando de él. Y tus músculos no son diferentes. Una gran revisión de 2011 de toda la investigación encontró:
«evidencia de que los estiramientos de 30-45 segundos no produjeron ningún efecto significativo«.
E incluso alguna evidencia de perjuicio en el rendimiento. En lugar de estirar, debes PREPARARTE para la actividad ¿La mejor manera de hacer esto para un ejercicio?
– Mismo movimiento
– Carga progresiva (en caso de que se requiera) hasta un 50% del peso a utilizar.
– De menos a más repeticiones
– Velocidad progresiva
Esto activa tu sistema nervioso y aumenta el flujo sanguíneo, preparándote para la actividad.
DOLOR MUSCULAR
Se dice que los estiramientos te ayudan a:
– Prevenir el dolor muscular.
– Recuperarte del dolor muscular.
No es así. De hecho, la evidencia desde 1998 y 2003 sugiere que prácticamente nada puede prevenir el dolor posterior al ejercicio (las agujetas, en caso de que se produzcan).
Esto incluye a técnicas como la crioterapia, los estiramientos o los ultrasonidos. El dolor muscular post ejercicio (o agujetas) una señal de que se ha excedido la tolerancia muscular a la sesión del mismo.
Un poco como salir al sol y tener ‘quemaduras solares’ en lugar de ‘bronceado’.
¿Lo que puedes hacer? Descansar y/o modificar la actividad durante ese período.
PREVENIR LESIONES + AUMENTAR EL RENDIMIENTO
Estirar antes de correr o entrenar con peso no mejora tu rendimiento. En realidad, lo disminuye. Irónicamente, también puede aumentar el riesgo de lesiones ¿Por qué? Disminución de la fuerza muscular por un mecanismo de disminución de cadena cinética de almacenamiento de energía.
Y este es un recordatorio de que los estiramientos no:
– Ayudan a calentar.
– Ayudan a recuperarse.
– Previenen el dolor.
– Mejoran el rendimiento.
– Reducen el riesgo de lesiones.
Por ahora, y según los autores Alfonso y col (2021) deben evitarse las recomendaciones basadas en la evidencia sobre si se deben aplicar estiramientos posteriores al ejercicio con fines de recuperación, ya que los datos (insuficientes) disponibles no respaldan las afirmaciones relacionadas.
Y tampoco sirven para tratar las lesiones de tendón. Pero de esto ya hablaremos en otro artículo.
PERO, si te sirven para darte una sensación de bienestar o relajarte, ¡perfecto!
