¿Qué sucede cuando notas que puedes estar más tiempo corriendo, rodando en bicicleta, jugar más tiempo al pádel o pasear sin cansarte en tu último viaje a Milán?
Remodelación cardíaca
El entrenamiento de resistencia conduce a adaptaciones fisiológicas en el miocardio. Específicamente, hay un agrandamiento de la cámara ventricular izquierda, lo que lleva a un aumento del volumen telediastólico. Esta hipertrofia da como resultado un mayor volumen sistólico: la cantidad de sangre expulsada por el ventrículo izquierdo en un latido del corazón. En consecuencia, la frecuencia cardíaca en reposo generalmente disminuye, a medida que cada contracción se vuelve más eficiente en el suministro de oxígeno, lo que reduce la necesidad de una frecuencia cardíaca más alta en reposo.
Para dummies: con el entrenamiento, el músculo del corazón (porque el corazón es puro músculo también) se desarrolla y es capaz de ser más eficiente: es capaz de suministrar el mismo o más combustible gracias a que tiene más fuerza y puede desplazar más volumen de sangre. Esto también hace que necesite menos bombeos para ello.
Desarrollo de las fibras musculares tipo I
Las fibras musculares tipo I (de contracción lenta) son parte integral del rendimiento de resistencia debido a sus características metabólicas oxidativas. Las adaptaciones incluyen una mayor densidad mitocondrial, vías de oxidación de lípidos mejoradas y una mayor capilarización. A medida que mejora la aptitud aeróbica, hay un desplazamiento en la curva de lactato hacia la derecha, lo que indica un umbral de lactato aumentado, donde estas fibras desempeñan un papel en la atenuación de la producción de lactato.
Para dummies: las fibras tipo I entrenadas son más eficientes utilizando el combustible (grasas, hidratos, oxígeno,…) e incluso son capaces de reciclar productos intermedios, como el lactato (que tradicionalmente ha tenido una posición muy negativa).
Aumento de la oxidación de grasas
Una adaptación integral al entrenamiento de resistencia es la mayor dependencia del metabolismo de los lípidos. La grasa, como sustrato, es más eficiente en cuanto a oxígeno en comparación con los carbohidratos, y su uso predominante puede conducir a la conservación de glucógeno, lo cual es crucial para actividades prolongadas. El índice de intercambio respiratorio (RER) proporciona información sobre la utilización del sustrato, con valores cercanos a 0,70 indicativos de oxidación de grasas predominante. A medida que uno entrena, la carga de trabajo o la intensidad a la que se produce el pico de oxidación de grasas tiende a aumentar.
Para dummies: en consonancia con lo anterior, se utiliza mejor uno de los combustibles como es la grasa, que aporta gran cantidad de energía y permite ahorrar glucosa para momentos del entrenamiento o la competición que requieren mayor explosividad o intensidad.
Eficiencia muscular y utilización de oxígeno
Con el tiempo, el entrenamiento de resistencia conduce a una disminución del costo de oxígeno para una carga de trabajo determinada. Este aumento de la eficiencia muscular proviene de una combinación de adaptaciones biomecánicas (p. ej., patrones de movimiento mejorados), metabólicas (p. ej., actividades enzimáticas mejoradas) y neuromusculares (p. ej., mayor sincronización de las unidades motoras).
Para dummies: en resumen, el músculo entrenado es más eficiente con los recursos que tiene y es capaz de trabajar mejor.
Variabilidad de la frecuencia cardíaca como indicador de recuperación
La VFC, una métrica que evalúa la variabilidad entre latidos cardíacos sucesivos, ofrece información sobre el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Una VFC más alta generalmente significa una actividad parasimpática dominante, indicativa de recuperación. Existe una correlación entre la remodelación cardíaca y la VFC: a medida que se producen adaptaciones como la disminución de la frecuencia cardíaca en reposo, tiende a haber un aumento concomitante en la VFC, lo que subraya su potencial como marcador no invasivo para la adaptación y recuperación del entrenamiento.
Para dummies: el entrenamiento es importante, pero lo es más la recuperación entre sesiones. En esto influye tanto nuestra vida fuera del deporte, la calidad del descanso o cómo comemos.
Alan Couzens
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