La base del rendimiento de resistencia se encuentra en el modelo Joyner, introducido a principios de los años 90 por el Dr. Michael Joyner. Este marco se basa en tres componentes fisiológicos clave:
- El VO₂máx: mide el consumo máximo de oxígeno que puede alcanzar un individuo durante el ejercicio intenso.
- La economía de carrera: cuantifica el gasto de oxígeno (en ml/kg/km) necesario para mantener una velocidad de carrera específica.
- La capacidad de mantener una fracción alta del VO₂máx: la fracción sostenible de VO₂max (relacionada con el umbral de lactato) representa el porcentaje de VO₂max que un atleta puede mantener a lo largo de una distancia determinada, que normalmente está determinada por el punto de acumulación de lactato. Una fracción sostenible alta, como el 85 %, es crucial para esfuerzos prolongados.
La resiliencia fisiológica, a menudo denominada «durabilidad», se refiere a la capacidad de resistir el deterioro durante el ejercicio prolongado.
A medida que aumenta la duración del ejercicio, se produce un cambio del metabolismo de los carbohidratos al metabolismo de las grasas, que requiere más oxígeno por unidad de ATP producida . Esto aumenta el coste de oxígeno del ejercicio y la economía disminuye.
Además, el agotamiento del glucógeno en las fibras de tipo I (“contracción lenta”) conduce al reclutamiento de fibras de tipo II (“contracción rápida”), que son menos eficientes y tienen un mayor coste de oxígeno y ATP. Esto acelera la fatiga y aumenta la intensidad relativa del ejercicio.
El ejercicio prolongado también provoca una disminución del volumen sanguíneo debido a la pérdida por el sudor, lo que reduce el retorno venoso y el gasto cardíaco. Esto, combinado con la competencia por el flujo sanguíneo entre los músculos que trabajan y la piel (para la termorregulación), reduce el VO₂max. También hay menos oxígeno disponible para los músculos, especialmente en condiciones de calor.
La fatiga altera la técnica y la biomecánica de la carrera , lo que provoca un mayor gasto de oxígeno en el movimiento. Por ejemplo, un aumento del gasto de oxígeno junto con una caída del VO₂máx significa que la intensidad relativa del ejercicio se vuelve más difícil incluso a la misma velocidad absoluta o potencia de salida. Todos hemos experimentado esto: el mismo ritmo (o incluso uno más lento) se siente mucho más difícil al final de una carrera en comparación con el inicio.
El daño muscular o el agotamiento del glucógeno también desencadenan la activación de unidades motoras de umbral más alto, lo que aumenta aún más las demandas de energía y contribuye al deterioro del rendimiento. Por último, los factores externos como el calor y la humedad exacerban la fatiga al aumentar la temperatura central y las tasas de utilización del glucógeno, lo que amplifica el deterioro de los parámetros fisiológicos.
Con el tiempo, el efecto acumulativo de estos factores estresantes aumenta nuestro esfuerzo percibido, a menudo descrito como “el muro”: cambia a los atletas de una intensidad sostenible al comienzo de una carrera o entrenamiento a una insostenible, lo que limita el rendimiento.
El costo de oxígeno aumenta a lo largo del ejercicio prolongado, al igual que el aporte relativo de grasa a la energía (utilizamos menos carbohidratos), lo que contribuye a una caída en la economía.
El epítome de la resiliencia
Eliud Kipchoge, corredor de maratón keniano (el mejor de todos los tiempos en opinión de muchos), ejemplifica la resiliencia fisiológica. Su marca de 1:59:40 en 2019 (que lo convirtió en el primer ser humano en bajar de las 2 horas en la maratón, aunque de manera «extraoficial») demuestra su capacidad para mantener su ritmo y su fisiología a lo largo de la distancia de la maratón.
¿Qué explica su excepcional resistencia? ¿Será alguna cualidad mental especial? Tal vez.
Pero también se debe a su entrenamiento: un trabajo de resistencia constante durante décadas. Su estrategia de correr en tiempos negativos (más rápido en la segunda mitad de la carrera que en la primera) demuestra una capacidad para superar la fatiga. Además, su origen en África oriental puede conferirle ventajas biomecánicas, como tendones de Aquiles largos, y eficiencias metabólicas, como una mayor oxidación de las grasas. Algunos de estos factores (aunque es tentador atribuirlos) aún no se han consolidado como razones del dominio de las carreras de fondo en África oriental, pero aún así podrían contribuir a la resiliencia de alguna manera.
Tener una “edad de entrenamiento” elevada ayuda. Los volúmenes de entrenamiento semanales elevados se correlacionan con una mayor resiliencia. Los atletas maduros, como los ciclistas profesionales y los corredores como Kipchoge, demuestran un mejor rendimiento en estados de fatiga, posiblemente debido a las transiciones de las fibras musculares del Tipo II al Tipo I (una consecuencia natural del entrenamiento de resistencia).
Los entrenamientos largos que superan los 90 minutos también preservan la economía de carrera y pueden ayudarlo a correr más rápido con menos oxígeno.
Practicar a ritmo de carrera con carreras de umbral o intervalos largos también puede aumentar la resiliencia. También pueden hacerlo las carreras largas progresivas, comenzando a un ritmo moderado y terminando más rápido, que entrenan a nuestro cuerpo para rendir bajo fatiga. Incluir esfuerzos de alta intensidad en sesiones largas también puede ayudar.
La incorporación de ejercicios de fuerza pesados o pliométricos dos veces por semana (o más) genera resiliencia sin agregar más entrenamiento de resistencia, probablemente al retrasar el reclutamiento de fibras musculares menos eficientes y mejorar el retorno de energía elástica, mejorando así la economía de carrera.
Por último, pero no por ello menos importante, está la nutrición, en concreto la ingesta de carbohidratos. Consumir 60 gramos o más de carbohidratos por hora durante el ejercicio puede reducir la disminución de la potencia crítica, y es una de las principales formas en que los corredores evitan “el muro” en carreras más largas.
Con un correcto asesoramiento en función de las características de cada persona o deportista el proceso se lleva mejor.
