Es más fácil entrenar para una maratón que para estar en forma en general. Eso puede sonar sacrílego para un corredor. Pero déjame explicarte: por supuesto, el entrenamiento de maratón probablemente requiera más tiempo, energía y esfuerzo. Pero al menos sabes para qué te estás entrenando. Tiene un objetivo, puntos de control sobre cómo va el entrenamiento y comentarios sobre si se ha hecho muy poco, demasiado o ha sido adecuada la preparación.
La perspectiva aquí es sobre lo que realmente importa cuando se trata de hacer ejercicio para la salud en general. No se trata de rendimiento para correr más rápido o levantar la mayor cantidad de peso.
Porqué odias el cardio
Todo ejercicio es entrenamiento cardiovascular. Todo entrenamiento es muscular y neural.
Cuando reducimos el entrenamiento a ‘cardio’, enfatizamos demasiado cosas como las zonas de frecuencia cardíaca. Vamos a enfocarlo de otra manera: cómo de fácil o difícil es respirar ¿Puedes hablar durante el ejercicio o no?
Esto te da un indicador de intensidad o esfuerzo. Cuanto más difícil es hablar, más intenso es el entrenamiento. Cuanto más fácil sea el trabajo, más tiempo hay que estar realizándolo para desarrollar un buen fondo físico de base (pero más duradero es en el tiempo). El trabajo fácil es como invertir en un fondo indexado simple. Si se hace constantemente a largo plazo, las ganancias aumentarán gradualmente.
Cuanto más intenso es el entrenamiento, más se parece a hacer inversiones arriesgadas. Una dificultad moderada para respirar es como elegir acciones de una empresa. Es posible calcular bien, pero deseas ser selectivo con los riesgos que tomas. Los entrenamientos extremadamente exigentes (para la salud global) son como invertir en criptomonedas en su apogeo. Tal vez tengas suerte y obtengas una buena inversión, pero lo más probable es que termines arruinado. Se ha de ser más selectivo y periódico.
Entonces, ¿qué debo hacer para mejorar la resistencia aeróbica y la salud en general?
Tomando como referencia el test de la conversación:
- Capacidad completa de conversación: tantos días a la semana como te sientas cómodo/a. Al menos 60 minutos cada sesión.
- Capacidad de conversación de frases cortas o texto similar a Twitter: una vez por semana más o menos. 10 a 20 minutos en total por sesión.
- Capacidad de conversación de ‘mensajes de texto cuando tu pareja está enfadado/a’ (es decir, respuestas «ok«): puntualmente. Más por la psicología de estimular tu tolerancia a la incomodidad. Para el estado físico de salud en general, quizá de una a tres veces al mes.
Lo que sucede a menudo es que el dominguero promedio pasa mucho tiempo en la zona de conversación de mensajes de texto, donde el ejercicio se hace incómodo y la recompensa es moderada. Así que terminan renunciando.
El ritmo para mantener una capacidad completa de conversación dependerá de cada persona y nivel físico previo o base. Escucha a tu cuerpo.
El entrenamiento por intervalos o HIIT es la guinda del pastel. Por sí mismo, puede proporcionar adaptaciones aeróbicas para los no entrenados. Quiero decir, técnicamente es como ponerse champú, acondicionador y mascarilla, todo en uno, pero hace cada uno de esos trabajos muy mal. Es mucho mejor tomarse el tiempo para hacer bien cada entrenamiento, para maximizar sus ganancias de la manera correcta, lenta y paciente.
Levantar cosas pesadas
La fuerza y la potencia también importan. En lugar de fuerza, quiero que pienses en esto en términos de reclutamiento de fibras musculares.
Cada vez que hacemos cualquier movimiento, nuestro cuerpo recluta músculos para hacer el trabajo. Dentro de esos músculos hay una serie de fibras musculares. Tenemos diferentes tipos de fibras que hacen diferentes tipos de trabajo mejor.
Cuando realizamos un ejercicio, a nuestro cuerpo le gusta ser eficiente. Por lo tanto, tiende a reclutar suficientes fibras musculares para lograr el objetivo. Hay algunas fibras musculares que son fáciles de reclutar, duran mucho tiempo, pero no producen mucha energía. Y otros que nos dan un gran golpe de potencia, son difíciles de reclutar y se fatigan rápido. Clasificamos estas en un espectro de contracción lenta y contracción rápida.
Con el entrenamiento de fuerza buscando un enfoque de salud, nuestro objetivo es reclutar el espectro completo de fibras.
La clave son ejercicios que recluten una gran cantidad de masa muscular. Eso significa que los movimientos de todo el cuerpo como sentadillas, levantamientos, etc. resultan de gran utilidad.
Podemos aumentar la carga levantando objetos pesados (más o menos) para que aumente la demanda de fuerza. Es como si nuestro cerebro dijera «¡Uf, cómo pesa, llama a las reservas!» La otra forma es hacer ejercicios que requieran mucha potencia. Piensa en correr. Todo lo que estás ‘levantando’ es tu propio peso corporal. Esa carga no es pesada. Pero debido a los requisitos de velocidad y potencia del movimiento, estás poniendo 4-5 veces tu peso corporal en el suelo con cada paso.
Es decir, haz algo explosivo o levanta algo relativamente pesado.
Finalmente, hay otro elemento general de acondicionamiento físico que se vuelve realmente importante a medida que se envejece: el equilibrio y la coordinación. Este es también el más simple de entrenar. Dedique 5 minutos, algunas veces a la semana, a practicar el equilibrio sobre una pierna, con los ojos cerrados y tal vez incluso con alguna rotación o movimiento involucrado.
Si tu objetivo es simplemente la salud y la longevidad a medida pasan los años, hazlo simple:
- Mucha actividad ligera.
- Ocasionalmente moderadamente intensa.
- Levanta objetos un poco pesados o haz cosas que te hagan sentir rápido/a y poderoso/a.
- Equilibrio y coordinación.
Si quieres entrenar para una carrera o hacer un peso muerto con tantos kilos como puedas, entonces el volumen y la intensidad tendrán que aumentar. Pero para el estado físico y salud general, la fórmula es sencilla: mucho fácil; ocasionalmente duro; y muy pocas veces extremadamente intenso.
