Los tiktokers y podcasters llevan posicionando el entrenamiento en «Zona 2» como la intensidad óptima para mejorar la función mitocondrial, la oxidación de grasas y la salud metabólica. Estas recomendaciones se basan en gran medida en la observación de atletas de resistencia de élite que realizan grandes volúmenes de entrenamiento a baja intensidad.
Empecemos fuerte:extrapolar los hábitos de atletas (que entrenan >20 horas/semana) a la población general (con ~150 min/semana) es inadecuado.
La Zona 2 se define generalmente como ejercicio de intensidad baja a moderada que coincide con:
- La tasa máxima de oxidación de grasas (Fatmax).
- Una concentración de lactato en sangre justo por debajo del primer umbral de lactato (LT1< 2.0 mmol/L).
- La capacidad de mantener una conversación («Talk Test»).
Fisiológicamente, esto sitúa a la Zona 2 dentro del dominio de «intensidad moderada-baja”.
La evidencia muestra que la Zona 2 genera cambios mínimos en la relación AMP/ADP y, a menudo, no logra activar la AMPK a menos que se realice por duraciones muy prolongadas (ej. 3.5 horas).
También escasa evidencia de que la Zona 2 active esta vía de manera efectiva, mientras que el ejercicio de alta intensidad activa tanto la vía del calcio como la de AMPK.
Algunos estudios muestran mejoras en poblaciones con enfermedades (ej. diabetes tipo 2). Otros estudios en hombres sanos o atletas no mostraron mejoras en la capacidad mitocondrial tras semanas o meses de entrenamiento en Zona 2.
El ejercicio por encima de la Zona 2 (alta intensidad) induce adaptaciones mitocondriales superiores y una mayor activación de genes clave como PGC-1α.
Se afirma también que la Zona 2 es ideal para «enseñar al cuerpo a quemar grasa«.
La evidencia de que la Zona 2 mejore determinantes específicos de la FAO (como la densidad capilar o enzimas de transporte de grasas como CD36) mejor que otras intensidades es limitada y equívoca.
No existe evidencia sólida de que la Zona 2 sea superior a intensidades más altas para mejorar la oxidación de grasas. El entrenamiento de alta intensidad (HIE) e intervalos (HIIT) también mejora la capacidad oxidativa de grasas de manera efectiva.
Existe un consenso general y evidencia robusta de que, para una cantidad fija de ejercicio, las intensidades más altas (superiores a la Zona 2) resultan en mayores mejoras del VO2max y otros marcadores de salud cardiometabólica.
Recomendar al público general que priorice la Zona 2 (que puede ser de muy baja intensidad) sobre intensidades más altas podría resultar en un estímulo insuficiente para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, limitando los beneficios para la salud a largo plazo
La mayoría de la evidencia sugiere que priorizar intensidades de ejercicio más altas (> Zona 2) es crítico para maximizar los beneficios de salud cardiometabólica, especialmente cuando el volumen de entrenamiento es limitado (como ocurre en la mayoría de la población no atleta).
En nuestra opinión, para gente común, o hay combinación de ambas o el estímulo se queda incompleto. El problema a resolver es encajar la distribución de los entrenamientos en el esquema de vida rutinario.
Para conocer un poco más sobre el sistema metabólico y la capacidad aeróbica en deporte y enfermedades, te recomendamos nuestro webinar: Formación aeróbico aplicado en medicina.
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