1RM es la cantidad de kilogramos que un sujeto puede mover una sola vez en un ejercicio determinado, como press de banca, sentadilla o peso muerto. De esta forma, la intensidad relativa del entrenamiento se puede expresar como porcentaje del 1RM.
Esta escala se ha visto reemplazada de forma evidente por escalas mucho más susceptibles al principio de individualidad y variación. Esta es una de las razones principales que limita muchísimo la aplicación del 1RM en todos los contextos, ya que no sigue, lógicamente, el principio de individualidad.
Podemos encontrar a dos sujetos con un mismo 1RM pero que trabajan al 80% con un número de repeticiones totalmente diferente. No se puede aplicar a todos los ejercicios por igual. En los ejercicios monoarticulares o más analíticos existe muchísimo margen de error a la hora de calcular porcentajes y estimar cargas de trabajo con el 1RM.
El esfuerzo real varía muchísimo en un mismo ejercicio día a día. Sería muy frecuente encontrar que el 1RM pueda variar algunos kilogramos dependiendo del día.
El 1RM puede variar mucho tras muy pocas sesiones de entrenamiento, por lo que sería necesario hacer el test de 1RM cada muy pocas semanas para reajustar las cargas del entrenamiento de forma correcta. Por ejemplo, si en un squat se obtiene una marca de 100kg en 1RM, luego se le programa un entrenamiento de 8 semanas al 75%RM, por lo que se debe entrenar con 75kg. En la semana 8 por otro lado, difícilmente esos 75kg signifiquen el 75% del 1RM.
No todo el mundo y en todo momento se puede utilizar la fórmula de aplicar un porcentaje del 1RM. Si no dominas la técnica puedes hacerte daño intentando hacer una repetición máxima. Habitual es hoy en los box de Crossfit, por ejemplo.
Es cierto que existen fórmulas para calcular el 1RM sin necesidad de tirar una repetición máxima, pero también es cierto que el margen de error aumenta más todavía.
El esfuerzo que representa cada porcentaje de 1 RM es distinto en función del ejercicio que se escoja. Las personas que están familiarizadas con el entrenamiento visualizarán fácilmente este concepto. A modo de ejemplo, una carga del 85% de 1 RM representa un nivel de esfuerzo muy diferente en un press banca o en una cargada/clean, ya que la velocidad de la RM en cada uno de los ejercicios es muy diferente.
Existen escalas más adaptables e individualizables que podrían reemplazar el método del 1RM sin problemas.
Una de esas escalas es sin duda es la RPE/RIR o escala de percepción subjetiva del esfuerzo, la cual básicamente se basa en contabilizar la cantidad de repeticiones en reserva o la percepción del esfuerzo realizado para desplazar un determinado peso:
Tabla de Joaquín Vico Plaza, redactor de Vitruve, adaptada de Zourdos et al., (2016).
De hecho, incluso en powerlifting usan estas escalas para no estar expuestos constantemente a cargas demasiado pesadas contantemente, ya que esto genera demasiada fatiga neuromuscular y, por ende, reduce el volumen de entrenamiento, una variable imposible de mantener siempre igual sin perder el rendimiento o hacer mal los ejercicios.
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