Nuestra definición de «normal» está sesgada. Ir al gimnasio dos veces por semana durante 30 minutos no es «activo» en absoluto. Es inactivo, aunque la sociedad suele considerarlo suficiente.
Los estudios sobre cazadores-recolectores sugieren que, durante la mayor parte del tiempo, los humanos daban entre 10.000 y 20.000 pasos al día.
Pero también olvidamos que realizan mucho más trabajo físico. Por ejemplo, cargan herramientas y comida mientras caminan. A veces trotan. Quizás tengan que agacharse para buscar tubérculos o trepar a un árbol para obtener miel.
También usan el cerebro constantemente: rastrean animales y se orientan para no perderse. Tienen que pensar mientras se mueven, y el ejercicio moderno a menudo elimina el componente cognitivo.
Incluso su tiempo sedentario no lo es tanto. El trabajo de David Raichlen demuestra que los cazadores-recolectores son tan sedentarios como nosotros, pero no se dejan caer en sillas cómodas. Se agachan o se sientan en el suelo, lo que requiere mayor movimiento y actividad muscular de bajo nivel.
La actividad física de base desempeña un papel crucial para maximizar las adaptaciones al entrenamiento.
Si haces algo extremo como entrenamientos de nivel Ironman, descansar en el sofá está bien. Pero para la mayoría de la gente, no basta con marcar la casilla de «entrenamiento»: también hay que mantenerse activo el resto del día.
El estadounidense promedio quema más calorías al día con NEAT (Termogénesis por Actividad sin Ejercicio), un término que describe el gasto energético asociado a actividades cotidianas no planificadas ni deportivas) que con ejercicio.
La investigación sobre los » snacks para hacer ejercicio » es bastante interesante y prácticamente respalda la idea de moverse constantemente a lo largo del día.
Hay un punto en el que aumentar el VO₂ máximo no se traduce necesariamente en una vida más larga.
Puedes mejorar el rendimiento, claro, pero si solo hablamos de maximizar la salud, no pensamos que nadie necesite un VO₂ máximo de 80. Un valor entre 60 y 65 probablemente siga ofreciendo beneficios, pero más allá de eso, empiezas a ver resultados decrecientes. Y si persigues esa cifra hasta el punto de agotarte, podría incluso ser contraproducente.
Si observamos lo que las tribus de cazadores-recolectores levantan a lo largo del día, rara vez levantan más de 9 kilos. Nadie que tenga que levantar peso para trabajar intenta levantar el objeto más pesado.
Si ya entrenas, digamos, diez horas a la semana, la pregunta es si esas cinco horas extra realmente valen la pena. Claro, depende de tus objetivos. Si entrenas para algo como un Ironman, entonces sí, probablemente necesitarás esas horas extra solo para terminar o rendir bien. Pero si hablamos puramente desde una perspectiva de optimización de la salud, quizás esas cinco horas se podrían aprovechar mejor en otras áreas, como hacerse análisis de sangre completos, invertir en una mejor alimentación o incluso centrarse en la recuperación.
Todo se reduce a la gestión del tiempo. A veces simplemente significa levantarse más temprano de lo habitual. Tener una pareja que te apoye también ayuda; turnarse las obligaciones, organizarse.
Hacer ejercicio en casa también. Si tu hijo duerme la siesta un par de horas, es el momento perfecto para subirse a la cinta de correr o a la bicicleta sin tener que salir de casa. Y luego están las cosas que puedes hacer con tu él. Los cochecitos para correr han sido revolucionarios: poder salir a correr y tu hijo está perfectamente contento en el cochecito con un refrigerio, simplemente disfrutando del mundo que lo rodea. Lo mismo con el remolque de la bicicleta. Le encanta el paseo y yo hago ejercicio.
Se trata de integrar el ejercicio en la vida familiar. No siempre necesitas un truco, solo buena gestión del tiempo, creatividad y un compañero/a que te apoye en el entrenamiento.
No tengas miedo de usar el método correr-caminar. Mucha gente siente que necesita correr dos o tres kilómetros seguidos, o al menos 10-15 minutos sin parar.
Lo bueno de este método es que puedes salir una o dos horas, pero quizás solo 30 o 40 minutos sean de carrera. Divide el entrenamiento para que tu cuerpo no esté sometido a tanto estrés, lo que reduce el riesgo de lesiones y te permite mejorar tu estado físico gradualmente.
