Muchos deportistas suelen participar en varias sesiones de entrenamiento al día algunas veces con justa recuperación entre los entrenamientos. Asimismo, en algunos deportes similares a la natación y el atletismo, los atletas pueden competir varias veces en un solo día. Algunos deportistas toleran una bebida en lugar de la comida poco después de un entrenamiento.
La leche con chocolate o cacao en polvo es una ayuda eficaz y de bajo coste para la recuperación con una relación carbohidratos:proteínas (CHO:PRO) similar a muchas bebidas comerciales.
El tipo de proteínas que se encuentran en la leche, la caseína y el suero, benefician específicamente la recuperación muscular al proporcionar aminoácidos, especialmente uno de ellos llamado leucina. La leucina es un componente básico de las proteínas y puede acelerar la recuperación por la manera en que activa el anabolismo. Se encuentra en concentraciones más altas en los productos lácteos, los huevos y la carne.
Nutricionalmente, la leche de vaca entera o la leche de oveja son más completas a nivel de grasa y proteína, aunque las fórmulas desnatadas pueden facilitar y acelerar algo más la digestión y absorción si el tiempo entre actividades es reducido.
El cacao cuenta con un alto índice de grasas (principalmente saturadas, y en menor medida, monoinsaturadas y poliinstauradas), hidratos de carbono y algo de proteínas, pero también contiene magnesio, fósforo, potasio, teobromina, cafeína y antioxidantes, entre otros.
El combinado es práctico para la rehidratación, proporciona líquidos y sodio, que deben reemplazarse por la pérdida de sudor durante un entrenamiento. También tiene un alto contenido de calcio, un componente principal en la contracción muscular y necesario para el recambio óseo.
La literatura sugiere que consumir 1,0–1,5 g•kg–1 h–1 durante las primeras 2 h posteriores al ejercicio de leche con chocolate puede ser óptimo para la recuperación.
A modo de resumen:
- Líquidos y electrolitos para la hidratación.
- Fuente de proteína para la reconstrucción muscular.
- Fuente de carbohidratos para reposición de depósitos musculares.
- Fuente de vitaminas.
- Opción de reposición de bajo coste.
Y si no te gusta el chocolate, ¡prueba con otro sabor! Las leche con fresa o plátano son comparables en nutrición a la leche con chocolate, con carbohidratos añadidos y proteína.
