Los actuales «expertos» en envejecimiento y longevidad no se ponen de acuerdo sobre si es necesario consumir la mayor cantidad de proteína posible o restringirla. Sin embargo, esto no se debe a que carezcamos de suficiente ciencia o evidencia para fundamentar nuestras recomendaciones. Más bien, los expertos analizan el problema del envejecimiento desde dos perspectivas diferentes:
- Optimización de la salud y el rendimiento para la longevidad. Queremos estar lo más fuertes y en forma posible durante el mayor tiempo posible.
- Optimización de la esperanza de vida y de los mecanismos celulares del envejecimiento. Buscamos contrarrestar los procesos biológicos asociados al envejecimiento, con la esperanza de que su control nos ayude a vivir el mayor tiempo posible.
La Ingesta Dietética Recomendada (IDR) de 0,8 g/kg al día no es un objetivo óptimo, sino simplemente el mínimo necesario para prevenir la deficiencia. Se señala que esta cifra se derivó hace décadas de estudios de balance de nitrógeno en poblaciones pequeñas y no representativas, y a menudo se malinterpreta como una recomendación en lugar de un mínimo. Se enfatiza que el músculo es un órgano metabólico crítico, y mantenerlo es esencial para la longevidad, la regulación de la glucosa y la protección contra el declive relacionado con la edad. Destaca que a medida que las personas envejecen, experimentan resistencia anabólica (lo que significa que sus músculos se vuelven menos sensibles a las proteínas) y, por lo tanto, requieren ingestas aún mayores para preservar la masa magra.
Otros investigadores (como Topol) señalan datos que vinculan el consumo elevado de proteínas, especialmente de aminoácidos de origen animal como la leucina y la lisina, con la aceleración de la aterosclerosis y la señalización inflamatoria. Para él, declarar una ingesta «óptima» universal es prematuro e incluso podría conllevar riesgos ocultos.
Quienes critican las dietas ricas en proteínas argumentan que, al aumentar el IGF-1, especialmente el de origen animal, la proteína puede acelerar el riesgo de cáncer y acortar la esperanza de vida. Algunos estudios observacionales han demostrado una mayor mortalidad e incidencia de cáncer en adultos de mediana edad que consumen dietas ricas en proteínas, pero estas asociaciones suelen desaparecer al considerar factores de estilo de vida como la obesidad, el tabaquismo y la inactividad. La realidad parece más matizada: el IGF-1 es un arma de doble filo. Si bien los niveles excesivos pueden promover la supervivencia de células precancerosas, los niveles excesivamente bajos, como los observados en la restricción calórica extrema, se relacionan con la atrofia cerebral y una mayor mortalidad. La relación parece tener forma de U, y ambos extremos conllevan riesgo.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35048526/
La actividad física reduce el IGF-1 circulante, redirigiéndolo al músculo y al cerebro, donde favorece la reparación, el crecimiento y la neurogénesis, a la vez que reduce su disponibilidad para las vías cancerosas.
La cantidad que necesitas depende de quién eres, de tu etapa vital y de tus objetivos. Y por eso los expertos nunca se pondrán de acuerdo.
No existe evidencia de que el consumo elevado de proteínas sea perjudicial para los humanos. Contamos con estudios en animales, señales mecanicistas y correlaciones, pero no con ensayos aleatorizados a largo plazo que justifiquen recomendar a las personas reducir el consumo de proteínas con el pretexto de vivir más.
En 2014, un artículo de Cell Metabolism (https://t.co/FesSDnl53y) afirmó que la ingesta alta de proteínas (50-65 años) aumentaba la mortalidad en un 75 % y que la mortalidad por cáncer se cuadruplicaba. Los titulares aullaban: «La proteína es tan mala como fumar».
El problema no eran los datos moleculares, sino las estadísticas: un análisis deficiente de NHANES provocó titulares sensacionalistas. El mensaje —que la proteína te mata hasta los 65 años y luego te salva— aún circula en podcasts. Incluso se mide el IGF-1, pensando que predice el riesgo de cáncer. No es así.
Utilizando métodos mejorados de «ingesta habitual» y estadísticas rigurosas, no se encontró ninguna asociación entre la proteína (total, animal, vegetal) y la mortalidad por todas las causas, por ECV o por cáncer.
De hecho, se descubrió que un aumento moderado en la ingesta de proteína animal protegía contra la mortalidad por cáncer. La ciencia se autocorrige; a veces, solo toma una década (o más). Contamos con datos sólidos que vinculan la baja masa muscular con una mayor morbilidad y mortalidad. Si vamos a apostar a lo seguro, el músculo sigue ganando. Además, de los tres macronutrientes, la proteína parece ser la que, consumida en una cantidad mayor del total de calorías, parece ayudar a perder peso, mejorar la composición corporal y la saciedad. Consumir más proteínas significa consumir menos carbohidratos y menos grasas, lo cual es un cambio que mejora la salud para algunas personas.
A veces incluso los grandes se equivocan.
