Es conocida la hipótesis de que existe un desajuste (mismatch) entre el genoma humano —moldeado durante ~2 millones de años de evolución como cazadores-recolectores (HG)— y el estilo de vida occidental moderno, y que ese desajuste explica buena parte de las «enfermedades de la civilización».
Revisamos algunas conductas que deben hacernos entender cómo y porqué deberíamos adaptar algunos patrones, no sólo para mejorar sino para poder ser más autosuficientes en el control de nuestro cuerpo.
1. Alimentación
Prioriza vegetales y fruta sobre cereales refinados. Los cazadores-recolectores consumían el doble de fruta y verdura que la población occidental actual; esto es la base más simple y con mayor evidencia de mejora en el ratio K⁺/Na⁺. El foco está en el ratio Na⁺/K⁺ más que en identificar alimentos concretos: los HG tenían una ingesta de K⁺ muy alta (~7000 mg/día) frente a Na⁺ bajo, dando un ratio K⁺/Na⁺ >1, mientras que la dieta occidental típica tiene un ratio <1 (0,6).
Reduce el azúcar añadido a un margen mínimo. La miel aportaba solo ~2% de la energía en dietas ancestrales, frente al ~15-19% actual en dietas occidentales típicas. En la dieta occidental, los cereales refinados son «sustanciales» y el azúcar/CHO refinado es «mucho mayor», frente a «poco o ninguno» en los HG. Estos alimentos son pobres en potasio y, en el caso de productos procesados, suelen llevar sodio añadido (conservantes, sal de mesa en procesado).
No hay una única «dieta correcta». Las dietas altas en carbohidratos (HCLF), altas en grasa (LCHF) o altas en proteína (LCHP) producen pérdida de peso y mejoras metabólicas similares. El mensaje honesto: la adherencia importa más que el macronutriente exacto. Y otra variable no despreciable: la cantidad de movimiento diario para amortiguar la carga calórica y el orden en que se realiza. El alimento previamente se tenía que conseguir antes de ingerir (no se podían conservar los restos del día anterior normalmente,…) y eso implicaba búsqueda, caza, recolección,… El cuerpo se econtraba activado a la hora de recibir los nutrientes (especialmente el músculo, como actor amortiguador). Ir al supermercado a día de hoy no es el equivalente a la caza o la búsqueda.
La proteína no es el enemigo. No hay evidencia de que ingestas más altas de proteína o colesterol dietético (a niveles ancestrales) tengan efectos adversos.
Incluye grasas de pescado o fuentes ricas en omega-3. Las dietas con pescado aportaban ~4x más DHA/EPA que las que no lo incluían; esto se asocia (con evidencia mixta) a beneficios cardiovasculares, cognitivos y metabólicos. ¿Y esto último porqué? Vigila el ratio omega-6/omega-3, no solo la cantidad total de grasa. El ratio ancestral era ~1:1; el actual en dietas occidentales es ~20:1. De importancia en el balance del tipo de pescado comido.
2. Sodio y potasio
Piensa en el ratio K⁺/Na⁺, no solo en «reducir la sal». El objetivo no es solo bajar sodio, sino subir potasio (fruta, verdura) para acercarse a un ratio saludable. Hay que viiglar las dietas «bajas en sodio», la mayoría de ellas pueden ser desnutritivas incluso, acabando perjudicando más.
Reduce ultraprocesados y carnes procesadas, la principal fuente de sodio añadido y ratio K⁺/Na⁺ desfavorable.
No hace falta eliminar la sal del todo — incluso poblaciones costeras con más sodio (marisco) mantenían buena salud cardiovascular gracias a su alto potasio acompañante.
3. Actividad física
La cantidad de actividad diaria importa más que el «ejercicio formal». Los Hadza acumulan ~135 min/día de actividad moderada-vigorosa — más de 6 veces la recomendación semanal actual (150 min/semana) — mayormente por tareas cotidianas, no entrenamientos estructurados.
Prioriza mantener masa muscular, no solo «moverse». La proporción músculo/grasa determina en gran medida la sensibilidad a la insulina; el músculo aclara la glucosa 2-3 veces mejor que el tejido graso. No implica sólo ir al gimnasio, sino trabajar el músculo de forma variada (caminar no es suficiente).
El ejercicio es clave para mantener la pérdida de peso, no solo para conseguirla — la dieta sola no basta para evitar el rebote de peso. Influye sobre variables pro ingesta, como la ansiedad. Muchos tipos de ejercicio son también anorexígenos.
La actividad física tiene beneficios que van más allá del peso: reduce riesgo de hipertensión, enfermedad renal crónica, depresión, deterioro cognitivo y mortalidad por todas las causas, especialmente en mayores de 60 años. Nada que no sepamos ya.
4. Sobre el cuerpo y la longevidad
Cuidado con el mito «vivían poco, luego eran menos sanos». La corta esperanza de vida histórica se debía a mortalidad infantil e infecciones, no a peor salud metabólica en la edad adulta — los cazadores-recolectores adultos rara vez tenían enfermedad coronaria, diabetes tipo 2 o EPOC.
La aterosclerosis no es «solo genética inevitable». Aunque existía en sociedades antiguas (momias egipcias, peruanas), su prevalencia actual es muchísimo mayor que en poblaciones no industrializadas contemporáneas comparables (ej. Tsimane).
Para concluir: evita el «todo o nada». El control y la satisfacción se consigue con el equilibrio.
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